고혈압 전단계부터 실천한 저염식 루틴 7가지

trust-info2 2025. 8. 3. 21:10

50대 초반인 나는 건강검진 결과지에서 익숙한 단어 하나를 마주했다.
바로 “고혈압 전단계”, 최고혈압 146 / 최저혈압 92라는 수치였다.
담배를 하지 않고 술도 자주 마시지 않던 나는 의외라는 반응을 보였지만, 담당 의사는 조용히 말했다.
“나트륨 섭취가 많으시네요.”
그 한마디에 나는 무심코 지나쳤던 내 식습관을 돌아보게 되었다.
국물까지 남기지 않고 먹고, 간은 진해야 밥맛이 산다는 내 입맛이 사실은 내 혈관을 조용히 압박하고 있었다는 것.

약보다 먼저 바꿀 수 있는 건 ‘입에 익은 짠맛’이었다.
나는 단기적인 다이어트 대신 장기적으로 지속 가능한 식생활 루틴을 구성했다.
바로 “저염 루틴”이었다.
이 글은 내가 실제로 6주간 실천한 7가지 저염식 루틴과 그에 따른 혈압 수치 변화, 그리고 몸의 반응을 상세하게 기록한 건강 체험 보고서다.
짠 음식을 끊는 게 아닌, 현실적으로 ‘덜 짜게’ 살아가는 방법을 고민하는 사람들에게 분명한 가이드가 될 것이다.

왜 중년에게 ‘저염식 루틴’이 필요한가?

고염 식습관이 중년 혈압에 미치는 영향

혈중 나트륨 증가 → 혈관 수축 유발

신장 부담 가중 → 체액 조절 기능 저하

스트레스 + 염분 → 코르티솔 증가 → 혈압 상승

☞ 지금의 짠맛은 나중의 심장부담이 된다.

내가 실천한 저염 루틴 7가지 (실제 적용 사례)

이제부터 내가 실천해온 ‘고혈압 예방을 위한 저염 루틴’ 7가지를 하나씩 소개한다.
단순히 소금을 줄이는 방식이 아니라, 생활 속 선택을 조금 바꾼 것만으로도 충분한 변화를 만들어냈다.

① 국물은 ‘맛만 보고’, 건더기 위주 식사 (국물 속 나트륨을 줄이면 전체 섭취량이 확 줄어든다)

나는 국물 없는 식사는 상상도 못했다. 하지만 알고 보니 국물 한 그릇에 나트륨이 하루 권장량을 초과하는 경우도 있었다.

실천법:

국이나 찌개는 한두 숟가락만 맛보고 멈추기
건더기만 덜어내어 먹기
외식 시, 국물은 따로 덜어놓고 섭취 제한

☞ 이 루틴 하나로 하루 나트륨 섭취량을 약 30% 줄일 수 있었다.

② 간장은 ‘물간장’으로 희석해서 사용 (입맛은 그대로, 나트륨은 반으로)

간장 한 스푼에는 약 1,000mg 이상의 나트륨이 포함되어 있다. 나는 간장의 짠맛을 살리되 나트륨을 줄이는 방법을 선택했다.

실천법:

간장을 1:1 비율로 물에 희석해 ‘물간장’으로 사용
식초와 레몬즙을 추가해 감칠맛 보완
외식 시, 간장 찍기 대신 살짝 바르기

☞ 간을 줄였지만 맛의 만족도는 그대로였다.

③ 젓갈과 장아찌는 ‘주 2회만’ 식탁에 올리기 (‘밥도둑’이 혈압의 도둑이 될 수 있다)

짠맛의 끝판왕, 젓갈과 장아찌. 하지만 과도한 섭취는 고혈압의 지름길이다.

실천법:

일주일에 2회 이하만 섭취
먹더라도 젓가락 한두 번 분량만
직접 담그는 경우 된장·고추장 염도 확인 필수

☞ 예전처럼 무심코 먹지 않게 되니, 혈압도 따라 안정되었다.

④ 외식 시 ‘덜 짜게’ 요청하고, 반찬은 절반만 섭취 (선택의 여지는 언제나 있다)

식당 음식은 대부분 짠맛 중심의 조리법을 따른다. 나는 주문 전 반드시 조리 강도를 조절 요청했다.

실천법:

“조금 덜 짜게 해주세요” 요청
반찬이 6가지면, 2~3가지만 선택해 섭취
국물류는 “국물 없이 주세요” 미리 요청

☞ 단순하지만 이 방법으로 외식 후 두통과 속 더부룩함이 줄어들었다.

⑤ 과자 대신 방울토마토와 오이 준비 (짠맛 간식을 끊으니, 몸이 가벼워졌다)

스트레스를 받을 때마다 짭짤한 스낵을 찾았던 나는 채소 간식 루틴으로 대체하는 방법을 선택했다.

실천법:

냉장고에 방울토마토, 오이, 삶은 달걀 상시 비치
간식이 당길 때 무조건 ‘채소 먼저 한입’
사무실 서랍에 무염 견과류 준비

☞ 결과적으로 과자 섭취 빈도가 주 5회 → 주 1회로 감소했고, 혈압 수치도 4주 후 약 10포인트 떨어졌다.

⑥ 저염 간장과 천연 향신료 활용 (‘진해야 맛있다’는 착각에서 벗어나기)

‘싱거우면 맛없다’는 생각을 버리는 것이 시작이었다.

실천법:

마트에서 저염 간장/된장/고추장만 고정 구매
생강, 마늘, 양파, 레몬 등으로 맛 조절
간장 요리는 국물 대신 향신료로 풍미 강화

☞ 한 달 후, 덜 짠 음식에서도 ‘맛있다’는 느낌을 가질 수 있었다.

⑦ 매 끼니 후 물 1컵 + 5분 걷기 (저염식의 포만감을 높이고 혈액순환까지 챙기기)

저염식만큼 중요한 건 염분 배출과 소화 리듬 유지다.

실천법:

식사 후 미지근한 물 1컵(약 200ml) 천천히 마시기
복도, 실내 등에서 3분 정도 천천히 걷기
계단보단 평지 중심으로 혈류 순환 유지

☞ 몸이 무겁지 않고 포만감도 오래 유지되었다.

6주간 저염 루틴 실천 후 혈압 변화 기록

기간	최고/최저 혈압	체감변화
시작전	146 / 92	자고 일어나도 눈이 무겁고, 오후에 피로감 심함
3주 후	136 / 87	속 더부룩함 완화, 두통 빈도 줄어듦
6주 후	128 / 82	기상 컨디션 개선, 계단 오르기 덜 힘듦

☞ 식습관만 바꿨을 뿐인데도, 내 몸은 분명히 반응했다. 특히 약 없이 혈압 수치를 안정적으로 낮춘 성취감은 상당히 컸다.

저염식은 ‘억지’가 아니라 ‘적응’이다

나는 처음엔 “싱거운 음식은 질린다”는 편견을 가졌다.
그러나 루틴화된 식습관 변화는 입맛을 바꾸고, 몸의 컨디션을 개선했다.

6주 후 나는 단순히 짠 음식을 줄인 게 아니라
“혈압을 만드는 습관”을 바꾼 셈이었다.

오늘 저녁부터 바꿔보자

“이 선택이 내 심장을 편하게 해줄 수 있을까?”

나는 지금도 외식을 할 때, 반찬을 고를 때 스스로에게 이 질문을 던진다.
이 질문 하나가 내 혈관과 혈압을 지켜주는 가장 강력한 방패가 되었다.

지금 실천할 수 있는 1가지 행동

오늘 저녁, 국물 대신 건더기만 떠보자.
간장을 희석해보고, 채소 간식을 준비하자.
작은 변화 하나가 혈압을 바꾼다.

지금 시작하는 당신의 저염 루틴, 6주 후의 혈압은 분명 달라져 있을 것이다.